鉄・カルシウムを補う食べ方
最終更新日：2026年7月29日
「すくすく」で食事を記録すると、鉄とカルシウムが「不足」と表示されることがよくあります。この2つは、こどもに不足しがちな代表的な栄養素です。ここでは、どんな食品で補えるか、吸収を良くするコツを整理します。
なぜ鉄・カルシウムが不足しやすい？
鉄は、成長で血液や体が急に大きくなる時期に必要量が増えます。特に離乳食後期〜幼児期、思春期は不足しやすい時期です。カルシウムは骨や歯をつくる材料で、成長期にしっかり摂りたい一方、意識しないと不足しがちです。
鉄を多く含む食品
鉄には吸収されやすい「ヘム鉄（動物性）」と、吸収されにくい「非ヘム鉄（植物性）」があります。
- ヘム鉄（吸収◎）：赤身の肉、レバー、赤身の魚（かつお・まぐろ）、しらす など
- 非ヘム鉄：小松菜・ほうれん草などの青菜、大豆・納豆・豆腐、ひじき など
吸収を良くするコツ：非ヘム鉄はビタミンC（野菜・果物）と一緒に摂ると吸収が高まります。例：小松菜の和え物にトマトやみかんを添える。
カルシウムを多く含む食品
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ（吸収が良い）
- 小魚：しらす、桜えび、骨ごと食べられる魚
- 大豆製品：豆腐、納豆
- 青菜：小松菜、ブロッコリー
コツ：カルシウムはビタミンD（鮭・きのこ・卵、日光）があると骨に届きやすくなります。
毎日の「あと一品」のヒント
- 朝：ヨーグルト＋バナナ、しらすごはん
- 昼：小松菜と豆腐のみそ汁、納豆
- おやつ：チーズ、小魚アーモンド（年齢に応じて）、牛乳
- 夕：赤身魚や肉＋野菜、ひじきの煮物
「すくすく」では、不足している栄養素に対してそれを補える食品を自動で提案します（アレルギーは除外）。表示された食品を、無理のない範囲で1品足すことから始めてみてください。
とりすぎ・注意点
通常の食事でとりすぎになることはまれですが、サプリメントやフォローアップミルクなどを併用する場合は量にご注意を。鉄の吸収は緑茶などのタンニンで下がるとされますが、神経質になりすぎる必要はありません。まずは主菜・乳製品・青菜を毎日の食卓に、が基本です。
※本記事は一般的な食事の目安を示す情報提供です。数値は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、食品は「日本食品標準成分表（八訂）」を参考にした概算に基づきます。お子さんの発育・食事・貧血などの心配は、かかりつけ医・小児科・管理栄養士にご相談ください。